LAS BASES PRINCIPALES PARA TENER UNA DIETA CORRECTA

A. LOS PRINCIPIOS DE UNA DIETA CORRECTA 

La dieta correcta es aquella que contiene la cantidad justa de nutrimentos para cubrir todas las necesidades que el organismo requiere para sobrevivir y realizar todas sus actividades vitales diarias, de acuerdo a la  NOM 043-SSA2-2012 debe cumplir con las siguientes características: 

• Completa.- Que contenga todos los nutrimentos indispensables para el cuerpo humano. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los 3 grupos.
• Equilibrada.- Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.
• Inocua.- Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas, contaminantes, que se consuma con mesura y que no aporte cantidades excesivas de ningún componente o nutrimento.
• Suficiente.- Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable y en el caso de los niños o niñas, que crezcan y se desarrollen de manera correcta.
• Variada.- Que de una comida a otra, incluya alimentos diferentes de cada grupo.
• Adecuada.- Que esté acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.

B. LINEAMIENTOS DEL PLATO DEL BIEN COMER 

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• Herramienta gráfica que representa y resume los criterios generales que unifican y dan congruencia a la Orientación Alimentaria dirigida a brindar a la población opciones prácticas, con respaldo científico, para la integración de una alimentación correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades.
• Diseñado para los mexicanos de acuerdo con nuestras características y necesidades.
• Cuenta con el respaldo de la Norma Oficial Mexicana NOM-043, servicios Básicos de Salud, Promoción y Educación para la Salud en materia alimentaria.
• Califica a los alimentos en tres grupos de acuerdo con su función en la alimentación.
• Los grupos de alimentos están distribuidos en un mismo plato, lo cual significa que en cada una de las comidas importantes (desayuno, comida, cena) debemos agregar al menos un integrante de cada categoría.

De acuerdo a la NOM 043-SSA2-2012 estos son los tres grupos de alimentos del Plato del Bien Comer: 

1. VERDURAS Y FRUTAS: En color verde porque pueden consumirse libremente, proporcionan vitaminas, minerales, agua y fibra. 

Ejemplo de verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, huazontles, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile poblano, zanahoria, aguacate, pepino, lechuga entre otras.

Ejemplo de frutas: guayaba, papaya, melón, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, chabacano, uvas, entre otras.

2. CEREALES Y TUBÉRCULOS: Se representan en color amarillo, ingerir con moderación y deben consumirse juntos para mejorar la calidad de las proteínas vegetales, son fuente de energía, proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra. 

Ejemplo de cereales: maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz y sus productos derivados como: tortillas y productos de nixtamal, cereales industrializados, pan y panes integrales, galletas y pastas.

Ejemplo de Tubérculos: papa, camote, yuca.

3. LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL: Están en color rojo, deben consumirse en menor proporción que los demás, proporcionan proteínas, vitaminas y minerales.

Ejemplo de leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, arveja, alubia y soya.

Ejemplo de alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes rojas y vísceras.

Ejemplo de Menú utilizando el Plato del Bien Comer:

Desayuno:

Cereal                         2do. grupo

Fruta                           1er. grupo

Leche                          3er. grupo

Colación:

Manzana                     1er. grupo

Comida:

Arroz o pasta                    2do. grupo

Carne asada                      3er. grupo

Ensalada de verduras     1er. grupo

Fruta                                  1er. grupo

Tortilla                              2do. grupo

Colación: 

Ensalada de chayote         1er. grupo

Cena:

Huevo a la mexicana         1er. y 3er. grupo

Frijoles de la olla                3er. grupo

Fruta                                     1er. grupo

Café con leche                     3er. grupo

Pan o tortilla                       2do. grupo

C. BEBIDAS DE LA JARRA DEL BUEN BEBER

• Guía informativa que muestra los líquidos  saludables que se deben ingerir, así como la cantidad diaria recomendada para un adulto.
• La recomendación es en base a los beneficios que las bebidas nos dan.

Los niveles de la jarra del buen beber son:

Nivel 1: 

Agua potable natural, consumir 6 a 8 vasos de agua natural todos los días

Nivel 2: 

No tomar más de dos vasos al día de leche semidescremada, descremada y bebidas de soya sin azúcar adicionada. 

Nivel 3: 

Tomar máximo 4 tazas  al día de café y té sin azúcar. 

Nivel 4:

No consumir más de dos vasos al día de bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales, como lo son refrescos de dieta, agua con vitaminas, bebidas energizantes y otras con base en café o té.

Nivel 5:

Tomar ½ vaso de bebidas con alto valor calórico y beneficios en salud limitados, como lo son  jugos de fruta, leche entera y bebidas alcohólicas o deportivas.

Nivel 6:

Evitar el consumo de bebidas con azúcar y bajo contenido de nutrimentos, como los refrescos y bebidas con azúcar adicionada.

D. TAMAÑO DE LAS RACIONES

Una ración es la cantidad de alimentos que decidimos comer de una vez a la hora de la comida, en tanto que la porción es la unidad que se recomienda consumir en cada comida del día de cada grupo de alimentos para llevar  una dieta correcta, es fundamental que el tamaño de las porciones sea de acuerdo a la edad, sexo,  salud, tamaño y obviamente la actividad a la que nos dedicamos, para esto debemos distribuir las porciones adecuando nuestro plan de alimentación distribuyendo la cantidad de frutas, verduras, cereales, leguminosas, alimentos de origen animal, grasas, azucares y alimentos libres de energía que consumiremos en base a nuestro Gasto Energético Total (GET).

Porciones recomendadas que se deben de consumir de cada grupo de alimentos

Alimentos	Porciones recomendadas
Cereales, arroz, pasta, pan, papas.	4 a 5 porciones al día.
Frutas	2 a 3 porciones al día
Verduras y hortalizas	5 a 6 porciones al día
Lácteos	3 a 4 porciones al día
Carnes, Pescados y huevos	2 porciones al día
Legumbres	3 porciones a la semana
Frutos secos	2 a 7 porciones a la semana
Aceites	3 a 5 porciones al día.

Calculando el tamaño de las porciones dentro de los alimentos
Para alimentos como cereales y pasta será útil y necesario usar tazas medidoras para tener una porción exacta de su consumo.

Una porción de queso	Aproximadamente 30 gramos – equivale al tamaño de un pulgar
Una porción de arroz	½ taza  - equivale al tamaño de media pelota de golf o un mousse de computadora.
Una porción de carne	Aproximadamente 90-100 gramos – equivale a la palma de la mano.
Una porción de fruta (una pieza) o 1 taza de fruta picada	Aproximadamente el tamaño de un puño.
Una porción de ensalada (lechuga, espinacas, berros).	Aproximadamente 2 puños.
1 rebanada de jamón	Aproximadamente 30 gramos.

Guía de Raciones alimentarias:

1 EQUIVALENTE O RACIÓN DE VERDURA APORTA:
Energía	25 Kcal
Hidratos de carbono	4 g
Grasa	0 g
Proteínas	2 g
1 EQUIVALENTE O  RACIÓN DE FRUTA APORTA:
Energía	60 Kcal
Hidratos de carbono	15 g
Grasa	0 g
Proteínas	0 g
1 EQUIVALENTE O RACIÓN DE CEREAL SIN GRASA APORTA:
Energía	70 Kcal
Hidratos de carbono	15 g
Grasa	0 g
Proteínas	2 g
1 EQUIVALENTE ORACIÓN DE CEREAL CON GRASA APORTA:
Energía	115 Kcal
Hidratos de carbono	15 g
Grasa	5 g
Proteínas	2 g
1 EQUIVALENTE O RACIÓN DE LEGUMINOSAS APORTA:
Energía	120 Kcal
Hidratos de carbono	20 g
Grasa	1 g
Proteínas	8 g
1 EQUIVALENTE O RACIÓN DE CARNE DE ALIMENTO ORIGEN ANIMAL MUY BAJA EN GRASA APORTA:
Energía	40 Kcal
Hidratos de carbono	0 g
Grasa	1 g
Proteínas	7 g
1 EQUIVALENTE O RACIÓN DE CARNE DE ALIMENTO ORIGEN ANIMAL BAJO EN GRASA APORTA:
Energía	55 Kcal
Hidratos de carbono	0 g
Grasa	3 g
Proteínas	7 g
1 EQUIVALENTE O RACIÓN DE CARNE DE ALIMENTO ORIGEN ANIMAL MODERADO EN GRASA APORTA:
Energía	75 Kcal
Hidratos de carbono	0 g
Grasa	5 g
Proteínas	7 g
1 EQUIVALENTE O RACIÓN DE LECHE DESCREMADA APORTA:
Energía	95 Kcal
Hidratos de carbono	12 g
Grasa	2 g
Proteínas	9 g
1 EQUIVALENTE O RACIÓN DE GRASA Y ACEITE SIN PROTEÍNA APORTA:
Energía	45 Kcal
Hidratos de carbono	0 g
Grasa	5 g
Proteínas	0 g
1 EQUIVALENTE O RACIÓN DE AZUCARES SIN GRASA APORTA:
Energía	40 Kcal
Hidratos de carbono	10 g
Grasa	0 g
Proteínas	0 g

En base a la guía se tiene que calcular la dieta por el sistema de equivalentes de raciones, después se debe distribuir esto generalmente en 3 tiempos de comidas  principales: desayuno, comida  y cena, y dos colaciones, una a media mañana y otra a media tarde.

Se tiene que elaborar el menú sustituyendo los equivalentes por alimentos e integrando estos últimos en platillos comunes de acuerdo a las necesidades de cada persona.

Ejemplo de menú utilizando la Guía de Raciones para una dieta de 1500 Kcal: 

E. LECTURA DE ETIQUETAS

Las etiquetas de productos industrializados hacen referencia al contenido total del envase, los ingredientes principales y los datos nutricionales resumiéndolos en una pequeña tabla para hacer más fácil el poder leerla y es muy importante que sepamos interpretar la lectura de las etiquetas de estos alimentos porque esto nos ayuda a tener un mejor control sobre nuestra alimentación sin tener que privarnos de consumir este tipo de productos.

La información nutrimental que se pone en las etiquetas brinda datos sobre el tamaño de la porción y la cantidad de varios nutrimentos, como grasas totales, grasas saturadas, ácidos grasos trans, colesterol, sodio, carbohídratos, proteínas y fibra por porción.

¿Qué debemos leer en la etiqueta de los productos industriales?

Tomando el ejemplo de la información nutrimental del "Sustituto de Crema en polvo para café" (Member's Mark).

1.- Tamaño de la porción:  Es la parte más importante porque toda la información nutrimental estará calculada en esa porción.

2.- Numero de la porción por paquete: Se usa para sacar el total de nutrimentos que hay en el envase o paquete.

3.- Grasas (lípidos): El total se debe ajustar a la recomendación en el plan de alimentación personalizado, se recomienda que no contenga más de 3g por porción.

4.- Grasas: La mínima cantidad debe estar en las grasas saturadas y grasas trans, aunque es preferible que no los contenga.

5.- Gramos de carbohídratos totales (Hidratos de carbono): El total se debe ajustar a lo recomendado en el Plan de Alimentación personalizado.

6.- Fibra dietética: Se considera alto contenido de fibra al tener 5 g por porción.

7.- Azucares: identificar los azucares dentro de los gramos de carbohídratos, se deben elegir alimentos cuyos carbohídratos no sean principalmente azucares.

8.- Colesterol: Es recomendable que no sea mayor a 20 mg.

9.- Sodio: éste no debe ser mayor a 140 mg por porción.

10.- Proteínas: El total se debe ajustar a la recomendación en el plan de alimentación personalizado.

11.- Potasio, hierro y calcio: Se deben revisar los micronutrimentos, si estos son inferiores al 5%, el producto no se considera buena fuente de nutrimento.

Fuentes de Consulta

NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación (2013). Obtenido el 10 de febrero de 2017, sitio web: http://dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5285372&fecha=22/01/2013

UNADM (2017). Introducción a la nutrición y dietética. Principios básicos de una alimentación correcta. Obtenida el 07 de marzo de 2017, sitio web: https://unadmexico.blackboard.com/webapps/blackboard/content/listContent.jsp?course_id=_36799_1&content_id=_1155894_1

Yakult (sf). El plato del Bien comer. Obtenido el 07 de marzo de 2017, sitio web: http://www.promocion.salud.gob.mx/dgps/descargas1/programas/6_1_plato_bien_comer.pdf

Alimentación correcta: el plato del bien comer (sf). Obtenido el 07 de marzo de 2917, sitio web: http://www.prevenissste.gob.mx/nutricion-ejercicio/el-plato-del-bien-comer#ancla

Plato del Bien comer (sf). Obtenido el 07 de marzo de 2017, sitio web: http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/platobiencomer

Sabes que es la jarra del buen beber (2016). Obtenido el 07 de marzo del 2017, sitio web: http://www.eluniversal.com.mx/articulo/ciencia-y-salud/salud/2016/10/6/sabes-que-es-la-jarra-del-buen-beber

La jarra del buen beber (sf). Obtenido el 07 de marzo de 2017, sitio web: http://www.saludymedicinas.com.mx/centros-de-salud/nutricion/esquemas/la-jarra-del-buen-beber.html

Los beneficios de la jarra del buen beber (sf). Obtenido el 07 de marzo de 2017, sitio web: http://www.gob.mx/semar/articulos/jarra-del-buen-beber.

Protocolo para la orientación nutricional en la prevención de enfermedades crónicas: sobrepeso, riesgo cardiovascular y diabetes (sf). Obtenido el 10 de marzo de 2017, sitio web: http://www1.paho.org/prfep/capacitacion/5%20Secretaria%20de%20Salud%20de%20Mexico/version%20final%20materiales%202008/Preprensa%20Manual%20de%20informacion%20COA/Manua%20Informacion.pdf

Lectura de etiquetas y alimentos (sf). Obtenido el 11 de marzo de 2017, sitio web: http://www.itcg.edu.mx/pdf/SGEG/Alimentacion/ETIQUETAS.pdf

Asociación Mexicana de diabetes (sf). Lectura de etiquetas en alimentos industrializados. Obtenido el 11 de marzo de 2017, sitio web: http://amdiabetes.org/lectura-de-etiquetas