A.
LOS PRINCIPIOS DE UNA DIETA CORRECTA
La dieta correcta es aquella que contiene la cantidad justa de nutrimentos para cubrir todas las necesidades que el organismo requiere para sobrevivir y realizar todas sus actividades vitales diarias, de acuerdo a la NOM 043-SSA2-2012 debe cumplir con las siguientes
características:
- Completa.- Que contenga todos los nutrimentos indispensables para el cuerpo humano. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los 3 grupos.
- Equilibrada.- Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.
- Inocua.- Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas, contaminantes, que se consuma con mesura y que no aporte cantidades excesivas de ningún componente o nutrimento.
- Suficiente.- Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable y en el caso de los niños o niñas, que crezcan y se desarrollen de manera correcta.
- Variada.- Que de una comida a otra, incluya alimentos diferentes de cada grupo.
- Adecuada.- Que esté acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.
B. LINEAMIENTOS DEL PLATO DEL BIEN COMER
.- Herramienta gráfica que representa y resume los criterios generales que unifican y dan congruencia a la Orientación Alimentaria dirigida a brindar a la población opciones prácticas, con respaldo científico, para la integración de una alimentación correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades.
- Diseñado para los mexicanos de acuerdo con nuestras características y necesidades.
- Cuenta con el respaldo de la Norma Oficial Mexicana NOM-043, servicios Básicos de Salud, Promoción y Educación para la Salud en materia alimentaria.
- Califica a los alimentos en tres grupos de acuerdo con su función en la alimentación.
- Los grupos de alimentos están distribuidos en un mismo plato, lo cual significa que en cada una de las comidas importantes (desayuno, comida, cena) debemos agregar al menos un integrante de cada categoría.
1.
VERDURAS Y FRUTAS:
En color verde porque pueden consumirse libremente, proporcionan vitaminas,
minerales, agua y fibra.
Ejemplo
de verduras:
acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza,
huazontles, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, chícharo,
tomate, jitomate, hongos, betabel, chile poblano, zanahoria, aguacate,
pepino, lechuga entre otras.
Ejemplo
de frutas:
guayaba, papaya, melón, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano,
zapote, ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey,
chabacano, uvas, entre otras.
2.
CEREALES Y TUBÉRCULOS:
Se representan en color amarillo, ingerir con moderación y deben consumirse
juntos para mejorar la calidad de las proteínas vegetales, son fuente de
energía, proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.
Ejemplo de cereales: maíz, trigo, avena,
centeno, cebada, amaranto, arroz y sus productos derivados como: tortillas
y productos de nixtamal, cereales industrializados, pan y panes integrales,
galletas y pastas.
Ejemplo de Tubérculos: papa, camote, yuca.
3. LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN
ANIMAL:
Ejemplo de leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, arveja, alubia y soya.
Ejemplo de alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos,
pollo, carnes rojas y vísceras.
Ejemplo de Menú
utilizando el Plato del Bien Comer:
Desayuno:
Cereal
2do. grupo
Fruta
1er. grupo
Leche
3er. grupo
Colación:
Manzana
1er. grupo
Comida:
Arroz
o pasta 2do. grupo
Carne
asada 3er. grupo
Ensalada
de verduras 1er. grupo
Fruta
1er.
grupo
Tortilla
2do.
grupo
Colación:
Ensalada
de chayote 1er. grupo
Cena:
Huevo
a la mexicana 1er. y 3er. grupo
Frijoles
de la olla 3er. grupo
Fruta
1er.
grupo
Café
con leche 3er. grupo
Pan
o tortilla 2do.
grupo
C. BEBIDAS DE LA JARRA DEL BUEN BEBER
- Guía informativa que muestra los líquidos saludables que se deben ingerir, así como la cantidad diaria recomendada para un adulto.
- La recomendación es en base a los beneficios que las bebidas nos dan.
Los niveles de la jarra del buen beber son:
Nivel 1:
Agua
potable natural, consumir 6 a 8 vasos de agua natural todos los días
Nivel 2:
No
tomar más de dos vasos al día de leche semidescremada, descremada y bebidas de
soya sin azúcar adicionada.
Nivel
3:
Tomar máximo 4
tazas al día de café y té sin azúcar.
Nivel 4:
No
consumir más de dos vasos al día de bebidas no calóricas con edulcorantes
artificiales, como lo son refrescos de dieta, agua con vitaminas, bebidas
energizantes y otras con base en café o té.
Nivel 5:
Tomar ½ vaso de bebidas con alto valor
calórico y beneficios en salud limitados, como lo son jugos de fruta, leche entera y bebidas alcohólicas o deportivas.
Nivel 6:
Evitar
el consumo de bebidas con azúcar y
bajo contenido de nutrimentos, como los refrescos y bebidas con azúcar
adicionada.
D. TAMAÑO DE LAS RACIONES
Una
ración es la cantidad de alimentos que decidimos comer de una vez a la hora de la comida, en tanto que la porción es la unidad que se recomienda consumir en cada comida del
día de cada grupo de alimentos para llevar una dieta correcta, es fundamental
que el tamaño de las porciones sea de acuerdo a la edad, sexo, salud, tamaño y obviamente la actividad a la
que nos dedicamos, para esto debemos distribuir las porciones adecuando nuestro plan
de alimentación distribuyendo la cantidad de frutas, verduras, cereales,
leguminosas, alimentos de origen animal, grasas, azucares y alimentos libres de
energía que consumiremos en base a nuestro Gasto Energético Total (GET).
Porciones recomendadas que se deben de consumir de cada grupo de alimentos
Alimentos
|
Porciones recomendadas
|
Cereales,
arroz, pasta, pan, papas.
|
4 a 5 porciones
al día.
|
Frutas
|
2 a 3 porciones
al día
|
Verduras y
hortalizas
|
5 a 6 porciones
al día
|
Lácteos
|
3 a 4 porciones
al día
|
Carnes, Pescados
y huevos
|
2 porciones
al día
|
Legumbres
|
3 porciones a
la semana
|
Frutos secos
|
2 a 7 porciones
a la semana
|
Aceites
|
3 a 5 porciones
al día.
|
Calculando el tamaño de las porciones dentro de los alimentos
Para alimentos como cereales y pasta será útil y necesario usar tazas medidoras para tener una porción exacta de su consumo.
Para alimentos como cereales y pasta será útil y necesario usar tazas medidoras para tener una porción exacta de su consumo.
Una porción de queso
|
Aproximadamente
30 gramos – equivale al tamaño de un pulgar
|
Una porción de
arroz
|
½ taza - equivale al tamaño de media pelota de golf
o un mousse de computadora.
|
Una porción de
carne
|
Aproximadamente
90-100 gramos – equivale a la palma de la mano.
|
Una porción
de fruta (una pieza) o 1 taza de fruta picada
|
Aproximadamente
el tamaño de un puño.
|
Una porción de
ensalada (lechuga, espinacas, berros).
|
Aproximadamente
2 puños.
|
1 rebanada de
jamón
|
Aproximadamente
30 gramos.
|
Guía de Raciones
alimentarias:
1 EQUIVALENTE O RACIÓN DE
VERDURA APORTA:
|
|
Energía
|
25 Kcal
|
Hidratos de carbono
|
4 g
|
Grasa
|
0 g
|
Proteínas
|
2 g
|
1 EQUIVALENTE O RACIÓN DE FRUTA APORTA:
|
|
Energía
|
60 Kcal
|
Hidratos de carbono
|
15 g
|
Grasa
|
0 g
|
Proteínas
|
0 g
|
1 EQUIVALENTE O RACIÓN DE
CEREAL SIN GRASA APORTA:
|
|
Energía
|
70 Kcal
|
Hidratos de carbono
|
15 g
|
Grasa
|
0 g
|
Proteínas
|
2 g
|
1 EQUIVALENTE ORACIÓN DE
CEREAL CON GRASA APORTA:
|
|
Energía
|
115 Kcal
|
Hidratos de carbono
|
15 g
|
Grasa
|
5 g
|
Proteínas
|
2 g
|
1 EQUIVALENTE O RACIÓN DE
LEGUMINOSAS APORTA:
|
|
Energía
|
120 Kcal
|
Hidratos de carbono
|
20 g
|
Grasa
|
1 g
|
Proteínas
|
8 g
|
1 EQUIVALENTE O RACIÓN DE CARNE
DE ALIMENTO ORIGEN ANIMAL MUY BAJA EN GRASA APORTA:
|
|
Energía
|
40 Kcal
|
Hidratos de carbono
|
0 g
|
Grasa
|
1 g
|
Proteínas
|
7 g
|
1 EQUIVALENTE O RACIÓN DE
CARNE DE ALIMENTO ORIGEN ANIMAL BAJO EN GRASA APORTA:
|
|
Energía
|
55 Kcal
|
Hidratos de carbono
|
0 g
|
Grasa
|
3 g
|
Proteínas
|
7 g
|
1 EQUIVALENTE O RACIÓN DE
CARNE DE ALIMENTO ORIGEN ANIMAL MODERADO EN GRASA APORTA:
|
|
Energía
|
75 Kcal
|
Hidratos de carbono
|
0 g
|
Grasa
|
5 g
|
Proteínas
|
7 g
|
1 EQUIVALENTE O RACIÓN DE
LECHE DESCREMADA APORTA:
|
|
Energía
|
95 Kcal
|
Hidratos de carbono
|
12 g
|
Grasa
|
2 g
|
Proteínas
|
9 g
|
1 EQUIVALENTE O RACIÓN DE
GRASA Y ACEITE SIN PROTEÍNA APORTA:
|
|
Energía
|
45 Kcal
|
Hidratos de carbono
|
0 g
|
Grasa
|
5 g
|
Proteínas
|
0 g
|
1 EQUIVALENTE O RACIÓN DE
AZUCARES SIN GRASA APORTA:
|
|
Energía
|
40 Kcal
|
Hidratos de carbono
|
10 g
|
Grasa
|
0 g
|
Proteínas
|
0 g
|
En base a la guía se tiene que calcular la dieta por el sistema de equivalentes de raciones, después se debe distribuir esto generalmente en 3 tiempos de comidas principales: desayuno, comida y cena, y dos colaciones, una a media mañana y otra a media tarde.
Se tiene que elaborar el menú sustituyendo los equivalentes por alimentos e
integrando estos últimos en platillos comunes de acuerdo a las necesidades de
cada persona.
Ejemplo de menú utilizando la Guía de Raciones para una dieta de 1500 Kcal:
Ejemplo de menú utilizando la Guía de Raciones para una dieta de 1500 Kcal:
E. LECTURA DE ETIQUETAS
Las etiquetas de productos industrializados
hacen referencia al contenido total del envase, los ingredientes principales y
los datos nutricionales resumiéndolos en una pequeña tabla para hacer más fácil
el poder leerla y es muy importante que sepamos interpretar la lectura de las etiquetas de
estos alimentos porque esto nos ayuda a tener un mejor control sobre nuestra
alimentación sin tener que privarnos de consumir este tipo de productos.
La información nutrimental que se pone en las etiquetas brinda datos sobre el
tamaño de la porción y la cantidad de varios nutrimentos, como grasas totales,
grasas saturadas, ácidos grasos trans, colesterol, sodio, carbohídratos,
proteínas y fibra por porción.
¿Qué debemos leer en la etiqueta de los productos industriales?
Tomando el ejemplo de la información nutrimental del "Sustituto de Crema en polvo para café" (Member's Mark).
1.- Tamaño de la porción: Es la parte más importante porque toda la
información nutrimental estará calculada en esa porción.
2.- Numero de la porción por paquete: Se usa para sacar el total de nutrimentos que hay en el envase o paquete.
3.- Grasas (lípidos): El total se debe ajustar a la recomendación en el
plan de alimentación personalizado, se recomienda que no contenga más de 3g por
porción.
4.- Grasas: La mínima cantidad debe estar en las grasas saturadas y grasas trans, aunque es preferible que no los contenga.
5.- Gramos de carbohídratos totales
(Hidratos de carbono): El total se debe ajustar a lo recomendado en el Plan de Alimentación
personalizado.
9.- Sodio: éste no debe ser mayor a 140 mg por porción.
Fuentes
de Consulta
NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de
salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria.
Criterios para brindar orientación (2013). Obtenido el 10 de febrero de 2017,
sitio web: http://dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5285372&fecha=22/01/2013
UNADM (2017). Introducción a la nutrición y dietética. Principios básicos de una alimentación correcta. Obtenida el 07 de marzo de 2017, sitio web: https://unadmexico.blackboard.com/webapps/blackboard/content/listContent.jsp?course_id=_36799_1&content_id=_1155894_1
Yakult
(sf). El plato del Bien comer. Obtenido el 07 de marzo de 2017, sitio web:
http://www.promocion.salud.gob.mx/dgps/descargas1/programas/6_1_plato_bien_comer.pdf
Alimentación
correcta: el plato del bien comer (sf). Obtenido el 07 de marzo de 2917, sitio
web: http://www.prevenissste.gob.mx/nutricion-ejercicio/el-plato-del-bien-comer#ancla
Plato
del Bien comer (sf). Obtenido el 07 de marzo de 2017, sitio web: http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/platobiencomer
Sabes
que es la jarra del buen beber (2016). Obtenido el 07 de marzo del 2017, sitio
web:
http://www.eluniversal.com.mx/articulo/ciencia-y-salud/salud/2016/10/6/sabes-que-es-la-jarra-del-buen-beber
La
jarra del buen beber (sf). Obtenido el 07 de marzo de 2017, sitio web: http://www.saludymedicinas.com.mx/centros-de-salud/nutricion/esquemas/la-jarra-del-buen-beber.html
Los
beneficios de la jarra del buen beber (sf). Obtenido el 07 de marzo de 2017,
sitio web: http://www.gob.mx/semar/articulos/jarra-del-buen-beber.
Protocolo para la orientación nutricional en la prevención de enfermedades
crónicas: sobrepeso, riesgo cardiovascular y diabetes (sf). Obtenido el 10 de
marzo de 2017, sitio web: http://www1.paho.org/prfep/capacitacion/5%20Secretaria%20de%20Salud%20de%20Mexico/version%20final%20materiales%202008/Preprensa%20Manual%20de%20informacion%20COA/Manua%20Informacion.pdf
Lectura de etiquetas y alimentos (sf). Obtenido el 11 de marzo de 2017, sitio web: http://www.itcg.edu.mx/pdf/SGEG/Alimentacion/ETIQUETAS.pdf
